Berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh, namun memulai rutinitas latihan tidak selalu mudah. Banyak faktor yang harus diperhatikan agar aktivitas fisik tersebut efektif dan aman untuk dilakukan, terutama bagi pemula yang baru ingin memulai perjalanan kebugaran mereka.
Dalam kajian ini, kita akan membahas beberapa tips penting yang perlu dipertimbangkan ketika memulai latihan, khususnya untuk mereka yang memilih berjalan, jogging, atau bahkan menggunakan treadmill. Memahami hal-hal ini akan membantu meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan pengalaman berolahraga secara keseluruhan.
Pentingnya Memulai di Permukaan Datar bagi Pemula
Sebagai langkah awal, sangat disarankan untuk memulai latihan di permukaan yang datar, baik saat berjalan maupun jogging. Tanah datar akan memberikan stabilitas yang lebih baik dan memudahkan tubuh beradaptasi dengan aktivitas baru ini.
Setelah merasa nyaman dengan permukaan datar, pemula dapat mulai menambahkan variasi seperti tanjakan. Namun, pengenalan tanjakan ini harus dilakukan secara bertahap agar tidak menambah stres pada tubuh terlalu cepat.
Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Menggunakan Treadmill
Sering kali, pengguna treadmill merasa bahwa latihan di mesin ini lebih mudah dan aman dibandingkan di luar ruangan. Walaupun permukaan treadmill lebih empuk, ada baiknya pemula menyadari bahwa berjalan di treadmill sama beratnya dengan berjalan di tanah berbukit.
Persepsi yang salah dapat menyebabkan rasa percaya diri yang berlebihan, sehingga membuat seseorang terjebak dalam rutinitas yang tidak menantang. Sebaiknya, penting untuk menyadari bahwa usaha yang diperlukan tetap harus seimbang dengan level kebugaran masing-masing.
Perlunya Hari Istirahat dalam Rutinitas Olahraga
Penting untuk tidak melakukan olahraga setiap hari tanpa memberikan waktu istirahat bagi tubuh. Rutinitas yang seimbang antara olahraga dan pemulihan sangat krusial untuk mencegah cedera dan membantu tubuh beradaptasi dengan intensitas latihan.
Cardone menyarankan agar pemula menyelingi aktivitas dengan latihan alternatif seperti berjalan, bersepeda, atau berenang. Dengan cara ini, kesempatan untuk pemulihan otot akan lebih terbuka lebar.
Mengatur Kemiringan dan Intensitas Secara Bertahap
Jika setelah berlatih di permukaan datar merasa siap untuk menghadapi tantangan, menambahkan kemiringan ke dalam latihan dapat menjadi langkah selanjutnya. Namun, kemiringan ini harus ditingkatkan secara bertahap untuk mencegah cedera.
Pemula dapat mulai dengan kemiringan minimum, misalnya 4 derajat, dan meningkatkannya hingga 12 derajat setelah beberapa minggu latihan. Cara ini akan membantu membangun kekuatan otot secara bertahap.
Pentingnya Latihan Kekuatan dan Peregangan
Latihan berjalan atau jogging yang dilakukan dengan postur yang kurang tepat dapat memberikan tekanan lebih pada beberapa bagian tubuh. Oleh karena itu, penting untuk melengkapi olahraga dengan latihan kekuatan dan peregangan.
Latihan penguatan inti dan peregangan dapat membantu mengurangi risiko cedera yang umum terjadi pada area punggung bawah, tendon Achilles, dan otot lainnya. Ini adalah langkah pencegahan yang perlu dipertimbangkan oleh setiap pemula.
Dampak Latihan terhadap Sendi dan Daya Tahan Tubuh
Ketika berolahraga, pemula sebaiknya mempertimbangkan jenis aktivitas yang dilakukan, terutama berkenaan dengan dampaknya pada sendi. Aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang dapat menjadi pilihan yang lebih aman untuk tahap awal.
Bagi mereka yang baru mengenal dunia olahraga, menggunakan treadmill hanya dua sampai tiga kali dalam seminggu sudah cukup. Dengan mengombinasikan jenis latihan lain, risiko cedera akibat penggunaan berlebih dapat diminimalisir.
